Ćwiczenia mięśni dna miednicy – jak robić je dobrze?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy – jak robić je dobrze?

Listopad 16, 2018 0 przez Małgorzata Włodarczyk Pani_fizjotrener

Mięśnie dna miednicy przyczepiają się od dołu do kości miednicy, występują zarówno u kobiet i mężczyzn. Ułożone są w trzech warstwach, a ich włókna biegną w różnych kierunkach, przypomina to misternie utkaną tkaninę, taki układ mięśni pozwala na wytrzymywanie znacznych obciążeń.

Ciąża i poród przyczyniają się do osłabienia mięśni dna miednicy. Hormony ciążowe rozluźniają mięśnie oraz stawy, by przygotować ciało do porodu. Ciężar rozwijającego się dziecka oraz parcie podczas porodu również powodują rozciąganie mięśni dna miednicy. Z wiekiem spada też napięcie i elkastyczność mieśni dna miednicy, dlatego wiele kobiet po 50 roku życia ma dolegliwości z powodu ich osłabienia. Przyczyną osłabienia mięśni dna miednicy również mogą być:

  1. Długotrwałe kichanie lub kaszel
  2. Zbyt intensywne treningi
  3. Otyłość i mała aktywności fizyczna
  4. Nieprawidłowe nawyki- noszenie, dźwiganie, siadanie, wstawanie

Po co ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

  • Zapobieganie lub terapia nietrzymania moczu
  • Zapobieganie obniżeniu narządu rodnego
  • Zapobieganie opadaniu ściany pochwy
  • Poprawa jakości życia seksualnego
  • Poprawa stabilizacji sylwetki, poprawa wyglądu brzucha
  • Ważne ćwiczenia przy pracy nad rozejściem mięśnia prostego brzucha (RMPB)
  • Przed ciążą – unikniesz problemów z nietrzymaniem moczu, bólem kręgosłupa
  • W ciąży – dotlenione i elastyczne tkanki lepiej znoszą poród drogami naturyJak ćwiczyć?

Ogólnodostępne informacje instruują nas do zaciskania mięśni pochwy oraz do nauki ćwiczeń mięśni dna miednicy podczas oddawania strumienia moczu – to są niepełne informacje! Ćwiczenie zaciskania mięśni pochwy to za mało! Jak napisałam, mięśnie dna miednicy składają się z wielu warstw, trzeba się nauczyć aktywować mięśnie trójwarstwowo by je naprawdę wzmocnić. Nigdy nie ćwiczcie wstrzymywania strumienia moczu! To może doprowadzić to problemów z pęcherzem.

  • Mięśnie napinamy na wydechu a rozluźniamy na wdechu
  • Po każdym ćwiczeniu napinającym mięśnie, rozluźniamy je całkowicie
  • Rozluźnienie powinno trwać tyle samo co napięcie, a jeśli jesteś w ciąży 2 razy dłużej
  • Pozycja ćwiczeń jest dowolna – leżenie, stanie, siedzenie
  • Podczas ćwiczeń powinnaś czuć pracę tylko mięśni dna miednicy – nie napinasz ud, ani pośladków- wybierz więc dobrą pozycję
  • Nigdy nie ćwiczymy podczas oddawania moczu
  • Ćwiczenie: wizualizujemy sobie opuszczenie łechtaczki w dół, podciągnięcie pochwy do góry, oraz ruch odbytu w dół i do góry – te ruchy wykonujemy naraz na jednym wydechu i trzymamy kilka sekund, z wdechem rozluźniamy, powtarzamy 10 razy 2-3 razy dziennie.Ćwiczenie z terapeutą pomaga w prawidłowym napięciu mięśni, terapeuta pilnuje czy mięśnie są napinane umiejętnie i czy nie włączasz do tego innych mięśni, pomaga zwizualizować i nauczyć prawidłowego napinania, podpowiada pozycje, przynajmniej raz trzeba odbyć sesję treningową z fizjoterapeutą. Po porodzie można zacząć ćwiczyć już w pierwszej dobie.  Każda kobieta planująca ciążę powinna robić ćwiczenia przynajmniej raz dziennie i uczynić to swoim nawykiem już na zawsze.

mgr Małgorzata Włodarczyk

https://www.instagram.com/pani_fizjotrener/

https://www.facebook.com/panifizjotrener/