Kwas DHA omega-3 a praca mózgu

Kwas DHA omega-3 a praca mózgu

Kwiecień 5, 2019 2 przez Łukasz Durajski

Kwas tłuszczowy DHA omega-3 jest istotny dla prawidłowego rozwoju i pracy mózgu, organizm człowieka wykorzystując go zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nerwowych i neurodegeneracyjnych.

DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy to jeden z grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Są one niezbędnymi składnikami diety, gdyż organizm człowieka nie może ich sam wytworzyć, a są mu potrzebne w wielu kluczowych dla zdrowia procesach. Szczególnie dużą ich ilość stwierdzono w komórkach nerwowych (mózg) i komórkach siatkówki (oko).

Głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie noworodków, niemowląt i małych dzieci jest:

  • mleko matki,
  • niektóre rodzaje mleka modyfikowanego (nie wszystkie mleka są w nie wzbogacane),
  • ryby, przede wszystkim morskie.

Niedobór DHA może wpływać na rozwój depresji, choroby Alzheimera czy zaburzony rozwój mózgu dziecka w łonie matki. Można powiedzieć, że DHA jest pewnego rodzaju paliwem dla naszego mózgu.

Zalecenia

Nasza dieta uboga jest w kwasy omega-3. Stosunek kwasów omega-6/omega-3 w codziennej diecie wynosi blisko 20:1 i jest niewłaściwy. Eksperci żywienia i lekarze rekomendują, aby stosunek ten wynosił maksymalnie 5:1.

źródło: https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/zywienie/72288,kwasy-omega-3
źródło: mp.pl, Mozaffarian D., Rimm E.D. Scientific Advisory Committee on Nutrition. JAMA, 2006; 296: 1885–1899

Oprócz ryb bogatych w kwasy omega-3 można również do diety włączyć np. olej lniany, który jest bogaty w kwas α-linolenowy omega-3 (ALA). Kwas ten jest przez wątrobę i komórki organizmu przekształcany w pierwszym etapie do kwasu EPA, a następnie DHA (pamiętajcie, że proces ten jest wybitnie mało wydajny i nie można stosowania olejów roślinnych porównać do spożycia ryb).

Do czego wykorzystywany jest DHA?

  • jest podstawowym składnikiem fosfolipidów błon komórkowych neuronów,
  • wspomaga proces przekazywania i odbierania impulsów nerwowych,
  • z DHA komórki wytwarzają działające przeciwzapalnie i neuroochronnie substancje,
  • dzięki DHA w błonie neuronów jest większa ilość fosfatydyloseryny, która zapewnia komórkom nerwowym wyższą przeżywalność i odporność na działanie szkodliwych czynników.

Mózg płodu

DHA odgrywa bardzo ważną rolę w procesie rozwoju mózgu płodu. Jego niedobory na tym etapie mogą powodować obniżenie poziomu inteligencji i trudności z zapamiętywaniem u dziecka.

Depresja i choroba Alzheimera

Niedobór DHA, jak pokazują badania naukowe, może być również przyczyną depresji, jest to związane z niskim poziomem tego kwasu tłuszczowego w korze mózgowej płata czołowego naszego mózgu. Co prawda, nie udało się jeszcze ustalić mechanizmu tego problemu, ale bardzo dobre wyniki w zmniejszaniu objawów depresji zaobserwowano u kobiet w okresie poporodowym.

Podobnie sytuacja wygląda u seniorów. Z wiekiem spada nam koncentracja i pogarsza się zapamiętywanie. Wykazano, że przyjmowanie DHA przez osoby powyżej 60. roku życia poprawia ich sprawność umysłową. Choroba Alzheimera, która charakteryzuje się utratą neuronów w obrębie kory mózgu, jest znacznie groźniejszym schorzeniem. Badania naukowe pokazały, że pacjenci z tą chorobą mają znacznie mniejsze stężenie DHA we krwi (aż o 33%). Ryzyko rozwoju choroby Alzheimera u pacjentów z wysokim poziomem DHA (czyli powyżej 4,2% wszystkich kwasów tłuszczowych) maleje aż o 46% w stosunku do pacjentów z niskim poziomem.

Ważne, aby prawidłowo suplementować kwas DHA omega-3. Jest to niezmiernie ważny składnik naszej diety, który warunkuje organizmowi prawidłowy rozwój mózgu i sprawność umysłową. Co więcej jest wykorzystywany do wytworzenia substancji ochronnych i przeciwzapalnych, których organizm nie jest w stanie wytworzyć w żaden inny sposób.

Jak wybrać dobry suplement? Jednym z kluczowych czynników jest wysoka zawartość omega-3 w stosunku do omega-6. Ważne, aby tych drugich nie dostarczać dodatkowo z suplementami diety czy żywnością medyczną, ponieważ z codzienną dietą dostarczamy ich w wystarczającej, a z reguły nadmiernej ilości. Pamiętajmy, że stosunek omega-6 do omega-3 powinien wynosić maksymalnie 5:1.


  1. https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/zywienie/72288,kwasy-omega-3
  2. Rapoport SI, Rao JS, Igarashi M. Brain metabolism of nutritionally essential polyunsaturated fatty acids depends on both the diet and the liver. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2007; 77(5-6):251-61.
  3. Gebauer SK, Psota TL, Harris WS, Kris-Etherton PM. n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular bene ts. Am J Clin Nutr. 2006; 83:1526S-1535S.
  4. Sprecher H. Metabolism of highly unsaturated n-3 and n-6 fatty acids. Biochim Biophys Acta. 2000; 1486(2- 3):219-31.
  5. Williard DE, Harmon SD, Kaduce TL, Preuss M, Moore SA, Robbins ME, Spector AA. Docosahexaenoic acid syn- thesis from n-3 polyunsaturated fatty acids in di erentiated rat brain astrocytes. J Lipid Res. 2001; 42(9):1368-76.
  6. Nowak J. Przeciwzapalne „prowygaszeniowe” pochodne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Postepy Hig Med Dosw 2010; 64 115-132
  7. Kim HY, Akbar M, Lau A, Edsall L. Inhibition of neuronal apoptosis by docosahexaenoic acid (22:6n-3). Role of phosphatidylserine in antiapoptotic e ect. J Biol Chem. 2000; 275(45):35215-23.
  8. Igarashi M, Ma K, Chang L, Bell JM, Rapoport SI. Dietary n-3 PUFA deprivation for 15 weeks upregulates elonga- se and desaturase expression in rat liver but not brain. J Lipid Res. 2007; 48(11):2463-70.
  9. García-Calatayud S, Redondo C, Martín E, Ruiz JI, García-Fuentes M, Sanjurjo P. Brain docosahexaenoic acid status and learning in young rats submitted to dietary long-chain polyunsaturated fatty acid de ciency and supplementation limited to lactation Pediatr Res. 2005 May;57(5 Pt 1):719-23.
  10. McNamara RK, Hahn CG, Jandacek R, Rider T, Tso P, Stanford KE, Richtand NM. Selective de cits in the omega-3 fatty acid docosahexaenoic acid in the postmortem orbitofrontal cortex of patients with major depressive disor- der Biol Psychiatry. 2007 Jul 1;62(1):17-24.
  11. reeman MP, Hibbeln JR, Wisner KL, Brumbach BH, Watchman M, Gelenberg AJ. Randomized dose-ranging pilot trial of omega-3 fatty acids for postpartum depression. Acta Psychiatr Scand. 2006 Jan;113(1):31-5.
  12. Plourde M, Fortier M, Vandal M, Tremblay-Mercier J, Freemantle E, Bégin M, Pi eri F, Cunnane SC. Unresolved issues in the link between docosahexaenoic acid and Alzheimer’s disease. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2007 Nov-Dec;77(5-6):301-8.
  13. Schaefer EJ, Bongard V, Beiser AS, Lamon-Fava S, Robins SJ, Au R, Tucker KL, Kyle DJ, Wilson PW, Wolf PA. Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease: the Framin- gham Heart Study. Arch Neurol. 2006
  14. Birch EE, Gar eld S, Ho man DR, Uauy R, Birch DG. A randomized controlled trial of early dietary supply of long-chain polyunsaturated fatty acids and mental development in term infants. Dev Med Child Neurol. 2000 Mar;42(3):174-81.
  15. Judge MP, Harel O, Lammi-Keefe CJ. Maternal consumption of a docosahexaenoic acid-containing functional food during pregnancy: bene t for infant performance on problem-solving but not on recognition memory tasks at age 9 mo.Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1572-7.
  16. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M; on behalf of the MIDAS Investigators. Bene cial e ects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Clinical Research Department, Martek Biosciences Corporation, Columbia, MD, USA.
  17. Dunstan JA, Simmer K, Dixon G, Prescott SL. Cognitive assessment of children at age 2(1/2) years after maternal sh oil supplementation in pregnancy: a randomised controlled trial. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2008 Jan;93(1):F45-50. Epub 2006 Dec 21.