Zdrowa dieta – z czym to się je?

Zdrowa dieta – z czym to się je?

Marzec 21, 2019 0 przez Łukasz Durajski

Zacznijmy od tego, że dieta nie oznacza odchudzania się. Bardzo często pojęcie dieta jest kojarzone przez nas jako właśnie element wyrzeczeń i ograniczeń. A zdrowa dieta, czyli zdrowe odżywianie się to bardzo ważny aspekt. Dlatego musimy wiedzieć jak zadbać o to co jemy.

Jedząc dostarczamy naszemu organizmowi składniki, z których korzysta w codziennych procesach życiowych. Musimy zadbać o to, aby dostarczać właściwych składników i niezaśmiecać organizmu. Niewłaściwe odżywianie może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

Nie bez powodu wzięło się powiezienie: “jesteś tym co jesz”.

Oczywiście na naszą dietę wpływa wiele czynników, jak chociażby położenie geograficzne czy przyzwyczajenia kulturowe. Dietą, która przynosi jak dotąd najwięcej korzyści jest dieta Japończyków i dieta śródziemnomorska. Świadczy o tym średnia długość życia mieszkańców ww rejonów. Dla porównania średnia wieku Japończyka wynosi aż 82 lata, równie wysoko plasują się Włosi – 80, Hiszpanie – 81 czy Grecy – 79lat. Jest absolutna czołówka na świecie. Nam w porównaniu do nich wychodzi to dość słabo – 75 lat, ale nie jesteśmy najgorsi, w Rumunii średnia wieku to tylko 65 lat.

Dieta Polaka

Muszę przyznać, że spodobał mi się ten termin. Czym się charakteryzuje? Moi drodzy przede wszystkim obżarstwem. Niestety zbyt dużo jemy, ale to znów często wynika z wspominanych przyzwyczajeń kulturowych. Przecież jakakolwiek domowa imprezka to ogromna ilość jedzenia, zbyt dużo, zbyt syto, zbyt kalorycznie, wszystko właściwie zbyt. Bo przecież każdy z nas wie, że po takich imprezach zawsze zostaje jedzenia, a ciocia, babcia czy inna “gospodyni” nie odpuści nam kolejnej porcji ziemniaków okroszonych tłuszczem. Zjadamy niezdrowo, chociaż powoli zmiana pokoleniowa pokazuje, że zaczynamy do tego podchodzić racjonalniej. Dodatkowo niestety coraz częściej sięgamy po tanie, wysokoprzetworzone produkty. Po prostu idziemy na łatwiznę. Dostęp do świeżych warzyw i owoców jest już normą. Nie ma problemu z zakupem ich w każdym sklepie. Nawet nie musimy się fatygować na targowisko, które jest daleko. Pamiętajmy tylko, aby wybierać produkty dobrej jakości. Na szczęście świadomość konsumencka się zmienia i potrafimy zerknąć na to co kupujemy. To wszystko sprawia, że nasz organizm jest w dużo gorszym stanie niż chociażby naszych dziadków/pradziadków. Mówimy, że to niezniszczalne pokolenie. Trochę tak, ale oni to sobie wypracowali właściwą dietą. Ktoś by zapytał jak to właściwą? No tak, może nie mieli w supermarketach ekopółek, bo jedli to co dała ziemia rolnika. Może nie mieli ekofriendly, glutenfree i bóg jeden wie jakiego cudownego innego przymiotnika przy jabłkach, bo jedli jabłka z własnego ogrodu. Kochani oni nie musieli szukać zdrowej żywności, oni tylko taką mieli. Nie mieli dostępu do fastfoodów. Jak chcieli zjeść coś słodkiego to gotowali ze śmietany pozyskanej od krowy – krówki. Tak jedli krówki domowej roboty, ale to było od święta, a nie tak jak teraz cukier codziennie. Ta zmiana spowodowała, że jesteśmy bardzo schorowaną populacją, a średnia wieku Polaka jest nadal niska. Warto powalczyć o to, aby dołączyć do czołówki państw długowiecznych. Warto podpatrywać do zjadają mieszkańcy krajów, którzy żyją bardzo długo, aby nie popełniać błędów. Jak w takim razie powinna być zdrowa dieta?

Pierwsze primo: różnorodne i wartościowe produkty.

Mamy jak wspominałem niesamowity dostęp do świeżych owoców, warzyw. Ryby niesamowicie zdrowe (pod warunkiem, że kupujemy z wiarygodnych źródeł) – bogate w wiele wartościowych składników. Ryż, kasza, makaron pełnoziarnisty czy sery. Przecież to produkty, po które nie musimy stać w długich kolejkach, jak kiedy musieli nasi rodzice. Półki są pełne. A dzięki coraz większej świadomości konsumenckiej producenci zabijają się, aby pokazać nam, że ich produkty są zdrowsze. Musimy po prostu być czujni i nie dać się nabrać na marketingowe chwyty. Jest jeden element w kwestii naszej diety, o którym myślimy błędnie. Tłuszcze to nie zło. Tłuszcze są ważnym składnikiem naszej diety. Kwestia tylko znów, które wybieramy. Powinny dominować tłuszcze rybie, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, czy coraz częściej stosowana oliwa z oliwek (tylko dobrej jakości), bogata w kwasy jednonienasycone omega-9. Nie bójmy się mięsa, zjadajmy przede wszystkim dobrej jakości drób (zwłaszcza kaczka czy indyk), albo super smaczną (uwielbiam) cielęcinę – tak wiem trudna w przygotowaniu, ale jak już się nauczymy warto. Zaleca się, aby spożywać nie częściej niż 2 razy w tygodniu. Zobaczcie na dietę wspominanych Japończyków, przecież oni zjadają w większości ryby i owoce morza (szacunki pokazują, że aż 6-krotnie więcej niż Polacy, a przecież ilu z nas w ogóle nie lubi owoców morza i z rzadka zjada rybę).

Ciekawostka

Kolejną ciekawostką jest grupa tzw. szlachetnych lipidów: skwalen i alkiloglicerole. Skąd to wiadomo? No znów obserwacje i następnie badania u ludzi zdrowych i pacjentów. Skwalen jest dużo częściej spożywany w diecie śródziemnomorskiej i to nawet jako obliczono 25-krotnie. Jest on składnikiem oliwy z oliwek stąd właśnie w tej diecie jest często spożywany, bo jest ona używana do wszystkiego. Skwalen i alkiloglicerole jak pokazują badania mają wpływ na naszą odporność.
Oczywiście nie tylko tłuszcze czynią dobro w naszej diecie. Ale to już temat do kolejnej dyskusji.


  1. International Cardiovascular Disease Statistics wg WHO 
  2. Spożycie produktów spożywczych przez dorosłą populację Polski. Wyniki programu WOBASZ. E. Sygnowska, A. Waśkiewicz, J. Głuszek, M. Kwaśniewska, U. Biela, K. Kozakiewicz, T. Zdrojewski, S. Rywik Kardiologia Polska tom 63 Supl. 4 / 2005 
  3. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis So F, Cesari F, Abbate R, Gensini GF, Casini A (2008. BMJ (Clinical research ed.) 337: a1344 
  4. Fatty acid composition of the plasma lipids Greenland Eskimos.Dyerberg J, Bang HO, Hjorne N. Am J Clin Nutr 1975; 28: 958-66. 
  5. Cardiovascular risk factors in Inuit of Greenland. Bjerregaard P., Mulvad G., Pedersen H.S.: Int J Epidemiol 1997; 26: 1182-90. 
  6. Polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease. Calzolari I, Fumagalli S, Marchionni N, Di Bari M. Curr Pharm Des. 2009;15(36):4094-102. 
  7. Longlevity and diet in Okinawa, Japan: the past, present and future. Miyagi S, Iwama N, Kawabata T, Hasegawa K. Asia Pac J Public Health. 2003;15 Suppl:S3-9. 
  8. The Mediterranean diet s a nutrition education, health promotion and disease prevention tool. Piscopo S. Public Health Nutr. 2009 Sep;12(9A):1648-55. 
  9. Hypovitaminosis D in developing countries-prevalence, risk factors and outcomesArabi A, El Rassi R, El-Hajj Fuleihan G. . Nat Rev Endocrinol. 2010 Oct;6(10):550-61 
  10. Metabolic variables of cholesterol during squalene feeding in humans: comparison with cholestyramine treatment. Strandberg TE, Tilvis RS, Miettinen TA. J Lipid Res. 1990 Sep;31(9):1637-43. 
  11. Can the Mediterranean diet prevent prostate cancer? Itsiopoulos C, Hodge A, Kaimakamis M. Mol Nutr Food Res. 2009 Feb;53(2):227-39. 
  12. Conformity to traditional Mediterranean diet and cancer incidence: the Greek EPIC cohort. Benetou V, Trichopoulou A, Orfanos P, Naska A, Lagiou P, Bo etta P, Trichopoulos D; Greek EPIC cohort. Br J Cancer. 2008 Jul 8;99(1):191-5. 
  13. Mediterranean diet and cancer. La Vecchia C. Public Health Nutr. 2004 Oct;7(7):965-8. 
  14. E ect of high doses of shark liver oil supplementation on T cell polarization and peripheral blood polymorphonuclear cell function. Lewkowicz P, Banasik M, Głowacka E, Lewkowicz N, Tchórzewski H. Pol Merkur Lekarski. 2005 Jun;18(108):686-92. 
  15. Carotenoids and cardiovascular disease. Riccioni G Curr Atheroscler Rep. 2009 Nov;11(6):434-9. 
  16. Tomato paste rich in lycopene protects against cutaneous photodamage in humans in vivo: a randomized controlled trial. Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. Br J Dermatol. 2011 Jan;164(1):154-62. 
  17. Adequate level of vitamin D is essential for maintaining good health. Postepy Hig Med Dosw. 2008 Oct 9;62:502- 10 Tukaj C 
  18. Lutein and zeaxanthin in eye and skin health. Roberts RL, Green J, Lewis B.Clin Dermatol. 2009 Mar- Apr;27(2):195-201.
  19. Antioxidant supplementation decreases oxidative DNA damage in human lymphocytes. Duthie SJ, Ma A, Ross MA, Collins AR. Cancer Res. 1996 Mar 15;56(6):1291-5. 
  20. Coenzyme Q10: its biosynthesis and biological signi cance in animal organisms and in humans. Siemieniuk W. Skrzydlewska E Postepy Hig Med Dosw 2005; 59 150-159