Zdrowy i bezpieczny powrót do aktywności fizycznej po porodzie

Po pierwsze: kiedy?

Powrót do aktywności po ciąży zaczynamy już w pierwszej dobie po porodzie. Ćwiczenia w tym okresie są ćwiczeniami typowo rehabilitacyjnymi, nie zaprezentuję tu nic co pomoże Wam w 6 tygodni wrócić to figury. W połogu nie ćwiczymy i nie trenujemy, nie forsujemy się. Szczególnie pierwsze dwa tygodnie po porodzie. Powoli aktywujemy mięśnie i dajemy im bodziec. Zatem ćwiczenia, które zaczynamy zaraz po porodzie to proste ćwiczenia, które mają pomóc nam wstać z łóżka. Ważna jest jak najwcześniejsza pionizacja. Ćwiczenia, które musicie wykonać zanim wstaniecie z łóżka:
Wszystkie wykonujemy w leżeniu na plecach:
– nogi proste – krążenia stopami, zgięcia i wyprosty stóp,
– Ręce zgięte w łokciach – krążenia dłoni, zaciskanie i prostowanie palców, – Wciskanie łokci w materac (przy zgiętych rękach w łokciach)
– Ruchy głową w prawo i w lewo,
– Wciskanie głowy w poduszkę
– Wciskanie stóp/pięt oraz kolan w materac
– Przysuwanie pięty do pośladka na przemian z drugą nogą
– Ściskanie pośladków
– Ściskanie zgiętych kolan

– Oddychanie przeponowe – żebra unoszą się i rozchodzą na boki

W 3-4 dobie po porodzie lub w 7 dobie jeśli poród zakończył się cesarskim cięciem do poznanych już ćwiczeń dołącz te:
– Ćwicz mięśnie dna miednicy!
-w leżeniu na plecach ze zgiętymi nogami w stawach kolanowych i biodrowych wciskaj dłonie w uda
– w leżeniu jak wyżej – Podnoszenie zgiętego kolana do uda, na przemian
– w leżeniu jak wyżej – podwijanie miednicy – wciskanie odcinka lędźwiowego mocno w materac
– w leżeniu na brzuchu ściskanie pośladków
– w leżeniu na brzuchu zmniejszanie nacisku brzucha na materac (zbliżanie pępka do kręgosłupa)- rób to z wydechem i spinaj przy tym mięśnie dna miednicy.
W pozycji leżenia na plecach kręgosłup lędźwiowy powinien być w pozycji neutralnej, nie powinien być mocno wygięty do góry ale i nie przyciskaj go mocno do materaca. Wykonaj ok 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli ćwiczenia sprawiają Ci ból, poczekaj kilka dni.

Same ćwiczenia są bardzo ważne, ale jeszcze ważniejsze jest to jak traktujesz swoje ciało wtedy, gdy nie ćwiczysz. Jak oprócz ćwiczeń pomóc ciału wracać do formy jeszcze w połogu?

– Wstawanie po porodzie powinno odbywać się z pozycji z leżenia na boku i siadu: z pleców przekręcamy się na bok a później odpychając się ręką siadami i dopiero wstajemy. Po cesarskim cięciu lub dużej utracie krwi zanim wstaniesz posiedź minutę lub dwie.

– Leż na brzuchu około 20 minut dziennie (2 doba, po cesarskim cięciu po 4 dobie, o ile nie boli rana)
– Karm dziecko we właściwej pozycji – nie nachylaj się, nie garb, siedź oparta wygodnie, wyprostowana, a dziecko ułóż na poduszce do karmienia lub kilku poduszkach na wysokości piersi (lub takiej dostosowanej do Twojej pozycji)
– Kup porządny biustonosz – odpowiedni będzie trzymał biust i nie będziesz się garbić – moim zdaniem te z sieciówek się nie nadają
– Nie używaj pasa poporodowego ani gorsetu- bardzo osłabiają mięsie dna miednicy, co w efekcie prowadzi do gorszego wyglądu brzucha i bólu kręgosłupa – Nie dźwigaj (możesz nosić dziecko, jak najbliżej ciała) – staraj się nie nosić butów na obcasie. – Pamiętaj o prawidłowej postawie
– Pij dużo rosołu gotowanego na kościach – bardzo pozytywnie wpływa na więzadła, które są po porodzie rozluźnione oraz zawiera dużo kolagenu, który działa korzystnie na gojenie ran

Jeśli masz Rozstęp mięśnia prostego brzucha lub objawy osłabienia mięśni dna miednicy (np. wysiłkowe nietrzymanie moczu) to jest teraz najlepszy czas na ich rehabilitację.

W 2-3 miesiącu po porodzie zacznij ćwiczyć mięśnie głębokie brzucha, pleców, pośladków, w pozycjach izolowanych, nie obciążając mięśni dna miednicy, czyli najlepiej te z ugiętymi nogami i rękami. Jeszcze nie pora na robienie brzuszków. Dużo spaceruj, możesz też jeździć na rowerze, ćwiczyć na orbitreku, chodzić na basen.

Z czasem gdy Twoje mięśnie będą mocne możesz wprowadzić ćwiczenia z wyprostowanymi nogami, dołożyć niewielkie obciążenie, ale wykonuj ruch z wydechem i napięciem mięśni dna miednicy.

Około 7-8 miesiąca po porodzie możesz bezpiecznie zacząć ćwiczyć aerobik, zumbę, ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych.

Proces powrotu do aktywności po porodzie jest długi, ale dość indywidualny, niektóre z Was będą mogły przyspieszyć ten powrót, niektórym zajmie nieco więcej czasu. Ciało zmieniało się przez 40 tygodni i mniej więcej przez 12 miesięcy wraca do stanu sprzed ciąży. Daj mu czas!

mgr fizjoterapii Gosia Włodarczyk

https://www.instagram.com/pani_fizjotrener/

http://m.facebook.com/panifizjotrener