Dlaczego watro jeść orzechy … nie tylko w święta?

Orzechy nieprzypadkowo pojawiają się podczas wigilijnej wieczerzy. Mają swoją symbolikę i to całkiem bogatą. Symbolizują między innymi mądrość, siłę, szczęście, pojednanie, młodość witalność … W moim domu orzechów nie zabrakło. Ciasta, pierniczki wypełnione nimi były po brzegi, oprócz tego orzechy laskowe, włoskie, pistacje czekały na wieczorne gry i zabawy z dziadkiem do orzechów. Nie tylko w święta bakalie goszczą w moim domu. Na co dzień używam ich do wypieków lub jako zdrową przekąskę.

Orzechy – w sztuce kulinarne określane są tak różne nasiona i owoce, które jadalne jądro skrywają w twardej łupinie. Popularne orzechy w Polsce to: laskowe, włoskie, ziemne (arachidowe), migdały, nerkowca (uwielbiam), pistacjowe bardziej egzotyczne piniowe, brazylijskie, pekan i makadamia.

Dlaczego warto jeść orzechy nie tylko w święta?

Orzechy zaliczamy do dość kalorycznych produktów, jednak ich wartość odżywcza jest bezcenna i należy wprowadzać je do codziennego jadłospisu. Są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i działają przeciwzakrzepowo. Ponadto, orzechy zawierają łatwo przyswajalne białko, błonnik wiele witamin i składników mineralnych, takich jak magnez, potas czy fosfor. Niski indeks glikemiczny IG=15.

Dziennie zalecana jest 1 GARŚĆ orzechów – najlepiej mix. Każdy gatunek nieco różni się wartościami odżywczymi co omówię pokrótce poniżej!

Kobiety w ciąży, karmiące czy osoby na diecie nie powinny wystrzegać się orzechów! Codziennie powinny pojawiać się w jadłospisie w odpowiedniej ilości! Pamiętajmy o wysokiej kaloryczności tej przekąski!

Orzechy włoskie

Symbol mądrości – nie tylko przez kształt, również przez swoje wartości odżywcze. W 15 % składają się z wysokowartościowego białka – orzechy szczególnie polecane przy diecie wegetariańskiej. Już 3 orzechy pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Są szczególnie bogate w witaminy E i B a także zawierają dużo magnezu, fosforu, potasu i kwasu foliowego. Kaloryczność orzechów włoskich: 645 kcal/100 g.

 

 

 

Orzechy laskowe

Oprócz dobroczynnych kwasów tłuszczowych orzechy lakowe są bogatym źródłem witaminę E (15 mg/100 g – 100% dziennego zapotrzebowania), która pozytywnie wpływa na skórę, włosy i paznokcie; magnezu  i kwasu foliowego, który jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu – zalecane kobietom w ciąży. Kaloryczność orzechów laskowych: 640 kcal/100 g.

 

 

 

 

Migdały

Blanszowane, w całości, w łupinie, płatki migdałów, mączka migdałowa, dostępne są w różnej postaci. Najlepiej wybierać te najmniej przetworzone w łupinach! Szczególnie wskazane dla osób unikających nabiału w diecie. Są bogatym źródłem wapnia, oprócz tego w 20% składają się z biała (BŁAGAM nie mylmy NABIAŁU z BIAŁKIEM). Skórka migdałów obfita jest w flawonoidy, które dodatkowo chronią nasze serce. Kaloryczność migdałów: 579 kcal / 100 g.

Orzechy ziemne / arachidowe / fistaszki

Bogate źródło białka, aż 25g /100 g , witaminy B3, E oraz kwasu foliowego. Ze względu na częste reakcje alergiczne nie polecane kobietom w ciąży. Produkowane jest z nich masło orzechowe – wybieraj zawsze te bez dodatków! Kaloryczność orzechów ziemnych: 540 kcal / 100 g.

Orzechy nerkowca – chyba moje ulubione

Bogate źródło białka (18%), magnezu, potasu, cynku, selenu, fosforu i żelaza. Najsmaczniejszy orzech świata jada się przeważnie bez żadnego przetwarzania jako przekąskę lub dodatek do ciast, sałatek i deserów. Kaloryczność nerkowców: 553 kacl/100 g.

Orzechy pistacjowe

Orzechy pistacjowe to dobre źródło takich minerałów jak: żelazo, magnez, potas, miedź, cynk, mangan i selen, a także witamin: przede wszystkim B1, B6 i K1, ale również A, E, C, B2 i B9, a także błonnika pokarmowego. Wysoka zawartość biała ok 20%. W sprzedaży można je spotkać głównie prażone z dodatkiem soli, dlatego nie należy przesadzać z ich ilością. Kaloryczność pistacji: 589 kcal/100g.

Orzechy piniowe

Są dobrym źródłem cynku i magnezu. Stosuje się je do łagodzenia stanów zapalnych, pomagają na suchy kaszel. Szybko jełczeją, nie warto więc kupować ich na zapas, zwłaszcza że to najdroższe z bakalii. Idealnie nadają się do domowego zielonego pesto. Kaloryczność orzeszków piniowych:629 kcal/100 g.

Orzechy brazylijskie

Idealny wariant dla osób z problemami z tarczycą. Są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł selenu – pierwiastka szczególnie potrzebnego mężczyznom (bierze udział w produkcji nasienia). Selen w nich zawarty, wspiera ponadto odporność pomaga leczyć rany. Do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na selen wystarczy jeden orzech brazylijski!  Podobnie jak orzechy laskowe posiadają dużą przewagę mniej korzystnych kwasów omega 6 do omega 3. Kaloryczność orzechów brazylijskich: 660 kcal/100 g.

Orzechy pekan

Są dobrym źródłem antyoksydantów, witamin: B1, B6, B5, soli mineralnych: magnezu, manganu, miedzi, cynku – 100 g pekanów zaspokaja 60% dziennego zapotrzebowania na ten minerał, żelaza, potasu, błonnika pokarmowego, białka i fitosteroli. Kształtem przypominają orzechy włoskie. Idealnie nadają się do wypieków i dekoracji dań. Kaloryczność orzechów pekan: 692 kcal/100 g.

Orzechy macadamia

Są okrągłe, białe, podobne do orzechów laskowych. Mają bardzo twardą skorupę, dlatego sprzedawane są bez łupiny. Ze względu na cenę nie są zbyt popularne w Polsce. Spośród wszystkich opisywanych tu orzechów mają największą, bo aż ponad 70% zawartość tłuszczu. Są równocześnie bogatym źródłem błonnika oraz magnezu, wapnia i potasu. Kaloryczność orzechów makadamia: 718 kcal/100 g.

Jak widzicie orzechy to bogactwo wartości odżywczych. Nie zapominajmy o nich w codziennej diecie. Można je dodawać do każdego dania! Stwórz własną mieszankę ulubionych orzechów i zabieraj do pracy garstkę jako zdrową przekąskę w kryzysowych chwilach.

Świetnie sprawdzają się w domowej granoli (w linku znajdziesz przepis)

Zachęcam do obserwowania profilu na Instagramie @goh_fit_fan

oraz na Facebooku Healty Eating